Además de consumirla por su valor nutricional, el consumo de carnes en nuestro país tiene un condimento cultural y simbólico. Pero ¿Qué pasa cuando los precios de estos alimentos no encuentran estabilidad, y cada vez se nos hace más difícil adquirirlos o simplemente reducimos la frecuencia de consumo? En primer lugar destaquemos las cualidades nutricionales de las carnes y derivados como grupo de alimentos; son fuentes de proteinas completas, es decir de gran valor biológico por el simple hecho de contener todos los aminoácidos que necesitamos para cumplir diversas funciones en el cuerpo, por otro lado son la principal fuente de hierro hemínico (derivado de tejidos animales), es decir el hierro que aportamos de los alimentos de origen animal es mas biodisponible, el cuerpo lo aprovecha más y mejor. En cuanto a las vitaminas el mayor aporte es del complejo B, seguido por la vitamina A, y los minerales como el fósforo y el zinc. Como también aportan grasas saturadas y colesterol (varían de acuerdo al tipo de carnes y cortes en particular) Pero ¿Existe algún otro grupo de alimentos con aportes nutricionales similares y que el costo sea menor? La respuesta correcta sería que conociendo y combinando mejor alimentos de origen vegetal es posible equiparar el aporte de nutrientes de dicho grupo de alimentos, en este sentido juegan un rol fundamental, las legumbres y combinaciones con cereales, frutos secos y semillas. Las legumbres son semillas comestibles de las plantas leguminosas, son alimentos de gran calidad nutricional, rendidores y económicos. A pesar de ser grandes productores de estos alimentos, el consumo es muy bajo en nuestro país. Ellas son las lentejas, soja, porotos de todas las variedades, garbanzo, arveja, haba. Las personas vegetarianas/veganas basan su alimentación en dicho grupo y podemos decir que la clave para evitar deficiencias nutricionales es la combinación de los mismos y los llamados facilitadores de la absorción de nutrientes. En este sentido, las legumbres son fuente de proteinas vegetales, aportan gran cantidad de carbohidratos brindando energía, fibra, vitaminas y minerales, y son bajas en grasas. Para obtener las proteinas completas se debe recurrir a la combinación con otros alimentos para aportar los aminoácidos faltantes, un ejemplo, combinar en el plato un cereal + una legumbre obtendríamos proteínas completas, claro ejemplo arroz + lentejas. También combinar semillas + frutos secos + legumbres brinda mayor calidad proteica. Además de conocer las propiedades de las legumbres, es una invitación a preguntarte sobre cómo es el consumo de estos alimentos en tu casa, y comenzar a incorporarlas ya que nutricionalmente son excelentes, y son un buen sustituto de las carnes, al menos si disminuimos la frecuencia de las mismas. GUÍA RÁPIDA PARA COCINAR LEGUMBRES: Podemos conseguirlas frescas o secas, las frescas generalmente enlatadas (contienen mayor cantidad de sodio) o congeladas, se cocinan como si fuesen vegetales (no requieren mucha cocción) y las secas requieren lavarlas, enjuagarlas, algunas remojo de varias horas en lugares frescos o sino en heladera (para evitar que fermenten), y bastante tiempo de cocción. Dato! El remojo, los cambios de agua (enjuagar) y la cocción prolongada, son importantes para quitarles sustancias llamadas factores antinutritivos (FAN) que son los causantes de que estos alimentos sean indigestos y puedan provocar molestias estomacales, flatulencia, distención abdominal etc. Lleva bastante tiempo prepararlos, pero vale la pena consumir estos alimentos por su calidad nutricional, porque rinden un montón y son económicos! *LENTEJAS: lavarlas y enjuagarlas bien, no necesariamente necesitan remojo previo, Cocinarlas unos 20 minutos aproximadamente. *ARVEJAS SECAS: lavar bien y dejar en remojo la noche anterior, cambiar el agua al menos 3 veces. Luego hervir durante una hora. Si no la remojamos antes, lleva más tiempo de cocción (es opcional). *POROTOS VARIOS (pallares, alubia, bolita, negros, colorados, aduki, pintas, etc.): lavar, cambiar el agua al menos 3 veces, remojo de 8 horas como mínimo (noche anterior), enjuagar, y cocinar una hora con agua limpia. *GARBANZOS: lavar, enjuagar, remojo de 8 horas (noche anterior), cambiar agua de remojo al menos 3 veces, cocinar una hora. *SOJA: lavar, enjuagar, remojo de 8 horas (noche anterior), cambiar agua de remojo al menos 3 veces, cocinar unos 90 minutos. DATO EXTRA! Al agua de cocción se le puede agregar una cucharadita de bicarbonato de sodio que ayudan a ablandar los granos. UNA VEZ QUE ESTAN COCIDAS, YA ESTÁN LISTAS PARA CUALQUIER PREPARACIÓN COMO ENSALADAS, HAMBURGUESAS, BOCADITOS, GUISOS, PROCESADAS CON CONDIMENTOS PARA HACER UNTABLES Y QUESOS VEGETALES, ALGUNAS PREPARACIONES DULCES COMO BASE DE TORTAS, BUDINES, GALLETITAS. @licdasso