El ejercicio más sencillo y eficaz para perder peso y mantenerse saludable

SALUD Y ALIMENTACIóN

11 de julio de 2025

El ejercicio más sencillo y eficaz para perder peso y mantenerse saludable

Múltiples estudios científicos confirman que esta actividad básica genera resultados significativos en la reducción de grasa corporal y mejora la salud cardiovascular sin las barreras de entrenamientos intensos

Mantenerse activo es fundamental para mejorar la salud general, perder peso y prevenir diversas enfermedades. Sin embargo, muchas personas se sienten intimidadas por la idea de realizar entrenamientos intensos o rutinas complejas en el gimnasio. Afortunadamente, la ciencia demostró que no siempre es necesario someterse a actividades extenuantes para obtener resultados significativos.

De hecho, hay una forma sencilla y accesible de ejercitarse que ofrece beneficios comprobados tanto para la salud cardiovascular como para la reducción de grasa corporal. Caminar se consolidó como el ejercicio más accesible y efectivo para perder peso, según múltiples estudios que cuestionan la noción de que solo las rutinas intensas producen resultados relevantes. Marie Murphy, especialista en actividad física de la Universidad de Edimburgo, explicó a BBC Science Focus Magazine que esta práctica es comparable a “las monedas sueltas, el cambio” del ejercicio, en el sentido de que cada paso adicional se acumula como monedas en un frasco. Su revisión de 37 ensayos clínicos evidenció que quienes participaron en programas de caminata durante al menos ocho semanas redujeron su peso y grasa corporal, además de mejorar los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial. “Si caminas hacia y desde la estación de tren, paseas al perro o haces una caminata un poco más larga el fin de semana, 150 minutos realmente no es tan inalcanzable”, señaló Murphy al medio británico. Esta recomendación oficial de realizar 150 minutos semanales de actividad física resulta más alcanzable cuando se integra en la rutina diaria sin necesidad de acudir a un gimnasio.

Evidencia científica sobre los beneficios de caminar

Una revisión reciente de 34 estudios sobre ejercicio, la mitad de los cuales involucró caminata o uso de cintas de correr, halló que tres sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado bastan para reducir la grasa visceral. Este tipo de grasa, acumulada en la zona abdominal, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que resalta los beneficios de caminar regularmente.

Los investigadores también encontraron que superar los 150 minutos semanales recomendados no generó una pérdida adicional de grasa, lo que subraya el impacto de hacer al menos algo de actividad física.

Jeff Horowitz, experto en movimiento humano de la Universidad de Michigan, explicó que “incluso solo levantarse del sofá reduce el riesgo de enfermedad. A partir de ahí, los beneficios disminuyen. Correr maratones es excelente, pero sorprendentemente no mucho más beneficioso, en términos de salud, que caminar regularmente”.

Balance energético y beneficios para personas con sobrepeso

La pérdida de peso depende fundamentalmente del balance energético: la energía quemada frente a la consumida. Murphy aclaró que quienes tienen mayor peso corporal gastan más calorías al caminar, lo que hace esta actividad especialmente adecuada para personas con sobrepeso.

“La cantidad de calorías que quemas es casi lineal con tu peso”, afirmó. “Por eso, para mí, caminar es probablemente la mejor inversión en salud pública. Aquellos que intentan perder peso suelen tener un poco de sobrepeso, así que obtienen una gran quema de energía”. Además, al tratarse de una actividad de bajo impacto, se reduce el riesgo de lesiones y se facilita su práctica sostenida a largo plazo.

Estrategias para maximizar los beneficios de caminar

Para aprovechar al máximo una caminata, los expertos recomiendan cuatro estrategias clave:

Intensidad: Aumentar la exigencia llevando peso, caminando por pendientes o acelerando el paso. Un ritmo de más de 100 pasos por minuto equivale a una intensidad moderada, según un estudio de 2018.
Duración: Ampliar progresivamente la distancia recorrida, por ejemplo, estacionando más lejos o añadiendo una caminata larga semanal.
Entorno natural: Caminar en espacios verdes mejora la salud mental. Una revisión de 2024 sobre 17 intervenciones mostró que caminar en la naturaleza redujo ansiedad y preocupación, y aumentó el optimismo y el bienestar general frente a caminar en entornos urbanos.
Caminata nórdica: Esta modalidad, que emplea bastones para activar también los músculos del tren superior, quema más calorías que la caminata convencional.